Весна в выпускных классах похожа на длинную прямую перед прыжком. Вроде бы всё понятно: готовься, учи, тренируйся. Но чем ближе дата ЕГЭ, тем чаще дыхание сбивается, а руки становятся ледяными.
Даже тем, кто чувствует себя подготовленным, бывает трудно уснуть накануне экзамена. А кто-то вдруг ловит себя на том, что не может нормально вдохнуть. Почему так? Потому что волнуется не только голова — тревожится всё тело.
Когда стресс — это не просто «в голове»
Наш организм не знает, что это «всего лишь тест». Он реагирует, как будто на нас сейчас нападёт тигр. И запускает ту самую древнюю систему «бей или беги»: учащённое сердцебиение, спазмы, бессонница, слёзы. Это не слабость. Это биология.
Мы часто пытаемся подавить это усилием воли: «Соберись! Успокойся!». Но тревога не уходит. Потому что тревога — не логика. Это ощущение опасности в теле.
Что делать, если «успокоиться» не получается?
Прежде чем разбираться с мыслями, важно вернуться в ощущение тела. Почувствовать: где ты находишься, что чувствуешь, как дышишь. Ниже — техники, которые помогают вернуть опору. Они простые. Работают даже в аудитории. И не требуют ничего, кроме тебя самого.
- Медленное прикосновение (3 минуты). Положи ладонь на грудь, вторую — на живот. Сделай вдох на 4 счёта, паузу — на 2, выдох — на 6. Повтори 5 циклов. Это активирует парасимпатическую систему — ту, что отвечает за покой.
- Переход из головы в тело. Где живёт тревога? В солнечном сплетении? В плечах? Обрати внимание на это место в теле. Можешь мягко покачаться, потянуться или пройтись босиком. Дай телу почувствовать: ты его слышишь и поддерживаешь.
- Мини-паузы. Учиться без остановки — как бежать без вдоха. Каждые 45–60 минут делайте паузу: 10–15 минут просто полежать в тишине, без экрана и забот, можно под пледом с закрытыми глазами. Это отдых, который возвращает ясность.
- Ритуал безопасности. Носите с собой небольшой предмет-якорь: браслет, камешек, записку в кармане. Это якорит в моменте. Напоминает: «Я справлялся раньше — справлюсь и сейчас».
- Заземление сидя. Если вы уже в аудитории и тревога растёт: Плотно прижмите стопы к полу. Чуть покачайте вес с носков на пятки — это можно сделать даже сидя. Мысленно направьте тревогу «в землю». Это помогает вернуть контроль без лишнего движения и внимания.
Что говорит наука?
При учащённом сердцебиении помогает физическое заземление. Сухость во рту? Пейте маленькими глотками, медленно. Ледяные ладони?
Разотрите их — вернётся ощущение тепла и контроля. Эти реакции — не капризы. Это реакции тела на стресс. И у каждой из них есть свой мягкий способ восстановления.
История одного выпускника
Один мой подопечный — умный и собранный подросток — приходил на консультации с жалобой: «Когда сижу за экзаменом, у меня дрожат руки — я не могу писать».
Мы не обсуждали тесты. Мы просто начали с 30 секунд сжатия и расслабления кистей рук перед экзаменом. Через две недели он писал спокойно.
История приведена с его разрешения. Детали изменены для конфиденциальности.
После экзамена — остановитесь
Многие выдерживают экзамены, но «сдуваются» на следующий день. Это нормально. Стресс прожит — телу нужно восстановление. Отдых после экзамена так же важен, как и подготовка.
Что могут сделать родители?
Вместо привычного «Ты готов?» — попробуйте спросить: «Как ты себя чувствуешь? Что тебе сейчас больше всего нужно?» Такой вопрос не оценивает, а помогает ребёнку прислушаться к себе. И главное — покажите, что вы рядом не с требованием, а с поддержкой.
Предложите перед сном написать на листке всё, что тревожит, и… разорвать. Это разгружает психику и даёт чувство завершения.
Вместо вывода
Тревога перед ЕГЭ — это не провал. Это приглашение — научиться быть с собой в сложный момент. Не бороться с телом, а услышать его. Не отгонять страх, а построить внутреннюю опору.
Попробуйте хотя бы один метод из этой статьи — прямо сегодня. И, может быть, экзамен всё ещё будет важным, но уже не таким страшным.
